“地中海饮食”为何值得国人借鉴

 地中海饮食因流行于地中海沿岸国家而得名，因其对健康的有益作用而出名。以前的研究发现，地中海饮食可预防高血脂、高血压、糖尿病等与现代生活方式有关的疾病。《英国医学杂志》上刊登了意大利学者一项对150万人的研究报告：坚持地中海饮食能显著改善居民的健康状况，使平均死亡率下降9%、心血管死亡率下降9%、癌症死亡率下降6%、帕金森病和阿尔茨海默病的发病率降低13%。其实，早在上世纪七十年代，营养学家就发现地中海沿岸国家的居民心脏病和癌症的发生率比其他地区低，其原因和他们的饮食习惯有关。美国哥伦比亚大学斯卡米斯教授等学者对1393名健康成人和482名已经出现认知障碍（或称为老年痴呆临界状态）的患者进行了平均为期4年的随访。在这4年中，健康人中有275人出现了轻度老年痴呆。其中那些严格按照地中海饮食，吃较多蔬菜、豆类、鱼、橄榄油，吃较少脂肪、肉类及奶制品的人，出现轻度痴呆的风险比不吃地中海饮食者低28%，比偶尔吃地中海饮食者低17%。而那482名实验之即有认知障碍的患者，在4年后有106人发展为老年痴呆。同样，那些严格按照地中海饮食者比不按照地中海饮食者发展为老年痴呆的风险低48%。

    地中海饮食有哪些特点呢？

    特点一，多吃鱼少吃肉，以白肉取代红肉。地中海沿岸国家的居民摄取蛋白质主要来自鱼类，其次是鸡肉与硬果类，很少吃畜肉，每周吃鸡蛋不超过4枚。因为鱼的脂肪含量低于畜肉，胆固醇含量一般也较低。尤其是沙丁鱼，含有丰富的Ω-3系列不饱和脂肪酸，能降低血液的黏稠度和提高胆固醇（高密度脂蛋白）水平，有助于保护正常的心脏节律。

    特点二，多秘蔬菜与水果。地中海饮食中有大量的新鲜蔬菜和水果。蔬菜以根茎类居多，如洋葱、土豆、胡萝卜、萝卜、大蒜等。这些食物含有丰富的植物化学物质、维生素、矿物质和纤维素，具有抗氧化、抗肿瘤等保健作用。地中海沿岸还盛产一种叫马齿苋的野菜，是当地居民餐桌上常见的一种食物，它有增加前列腺素合成的作用，能降低血液黏滞度。地中海沿岸居民不只蔬菜摄入的总量大，还习惯生吃，例如，做成蔬菜沙拉。

    特点三，吃全麦制品。地中海居民吃的面包和通心粉是用全麦粉制作的。全麦制品富含维生素与膳食纤维，面包里不添加对健康不利的反式脂肪酸，这不仅有助于降低血脂，通利大便，防止肥胖，还能减少大肠癌等多种癌症及慢性疾病的发生风险。

    特点四，以橄榄油为食用油。地中海沿岸居民的食用油以橄榄油为主，橄榄油含有大量有益血管健康的亚油酸、角鲨烯、多酚、脂溶性维生素、胡萝卜素和α-亚麻酸，而对健康不利的饱和脂肪酸的含量很低，可以升高高密度脂蛋白胆固醇（俗称好胆固醇），降低低密度脂蛋白胆固醇（俗称坏胆固醇）、总胆固醇和甘油三酯，能预防高血脂症和动脉粥样硬化症，有助于降低高血压病的发病风险和有效保护心脏。

    特点五，每天饮一点葡萄酒。地中海居民几乎每餐必饮1～2杯红葡萄酒，还习惯用葡萄酒烹调食物。红葡萄酒中富含有抗氧化作用的白藜芦醇等成分，适量饮用具有抗癌和抗血小板凝集的作用，能减少动脉硬化和血管血栓病的发生风险，还有抗衰老、抗辐射等作用。

地中海饮食的这些特色，值得我国居民借鉴。