午餐为何不能凑合

    在城市白领一族中，有的人吃得太简单，喝杯奶，吃个面包或方便面打发掉；有人就餐时间随意，有时太早，有时太晚，忙至下午一两点才吃；有人到处“打游击”，今天在这家餐馆，明天去另一家小吃店；有人到麦当劳、肯德基买一些油炸、煎烤的油腻食物，或选择热量过高的西式快餐。还有人为了减肥瘦身，干脆不吃午餐，饿着肚子等到回家再饱餐一顿。

    俗语说，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少，这对于忙忙碌碌的白领脑力劳动者来说，看似简单的午餐，其实大有学问。

    1、午餐应有足够的主食

    早餐一般占全天热能的30%，午餐占全天热能的40%。白领一族从事脑力劳动，午餐的碳水化合物要足够，这样才能提供脑力劳动所需的糖分。碳水化合物主要来自于谷类，宜选择淀粉含量高的谷类，如米饭、面条等主食，避免含蔗糖较多的食物，如甜食、饮料等容易引起肥胖，不宜作为主食。午餐若选择米饭，量宜在75克至150克。

    除了选择谷类，午餐中若有粗粮搭配就更好，这样下午的血糖会更稳定，释放缓慢，使大脑中的糖来源更持久。粗粮可选择玉米、红薯等。

    2、午餐应有高质量的蛋白质

    蛋白质可提高人体的免疫机能，帮助稳定餐后血糖，为人体提供能源。高质量的蛋白质来源有肉、鱼、豆制品。但由于有些高蛋白质食物脂肪含量较高，因此要控制好摄入量，最好多选择脂肪含量少的豆制品和鱼类。以肉类为例，午餐时纯肉类在75克左右比较适当。

    一些白领因担心身体发胖，午餐时刻意少吃米饭等主食，其实当身体需要的主食不够时，会相应地多吃肉类或油腻食物，这样更容易发胖。

    3、午餐应有足量的维生素和膳食纤维

维生素和纤维素的来源主要是水果和蔬菜。人体一天所需要的蔬菜量为300至500克，水果为200至400克，午餐减半即可。午餐无论是在外面餐馆吃，在单位食堂吃，还是自带食物，都存在一个问题，很难摄入足够的蔬菜和水果，解决的办法有两个，一是下午2～3点时再吃些水果，晚餐时多吃一些蔬菜也是一个补救的办法。