冬季的营养保健

　　冬季，万物生机闭葳、阳气潜伏、阴气极盛、草木凋零、昆虫蛰伏。每到冬季，气候突变，气温骤降，许多疾病威胁着人体的健康。因此注意冬季的饮食营养具有非常重要的意义：一是为了保证人体正常代谢的需要；二是为了防寒；三是为翌年春、夏季的大量耗能做好准备。冬季饮食营养与人体健康 　　根据冬季寒冷干燥的季节特点，为与冬季气候相适应，在饮食调理上应以“保阴潜阳”为基本原则。所谓“保阴潜阳”是指顺乎自然，饮食要有敛阳护阴的作用。中医提出冬季饮食应保温、御寒、防燥，附加进补。保温就是通过饮食以保持体温，即增加热量的供给。御寒是通过饮食以抵御寒冷。据医学研究，人怕冷与体内缺乏矿物质有关。因此，在供给热能的同时，还要注意补充含矿物质的食品。防燥就是通过饮食以防干燥，饮食中注意补充维生素B2、维生素C 等十分必要。进补，冬季是最好的进补时机，俗话说“三九补一冬，来年无病痛”。 冬季的营养需要 ① 热量     寒冷会影响人体内分泌系统，使甲状腺素、肾上腺素等分泌增加，而致使人体的蛋白质、脂肪与碳水化合物三大热源营养素加速分解，增加机体的御寒能力，人体热量因此散失过多。在饮食方面，应以补充热量为主，适量摄入富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物。但为防止诱发老年人其他的疾病，不宜过量摄入脂肪。而蛋白质则应以优质蛋白质为主：如鸡蛋、鱼类、豆类、瘦肉等，因为这些食物所含的蛋白质容易消化吸收，而且富含氨基酸，营养价值较高。总的说来，蛋白质供应量应限制在常温下的需要量水平，热量增加部分，应以提高碳水化合物和脂肪的供应量来保证。无机盐类供应量，应保持常温下的需要量。摄入足够的动物性食品和大豆，以保证优质蛋白质的供应，适当增加油脂，植物油应达到一半以上，蔬菜、水果和奶类供给要充足。 ② 维生素     冬天蔬菜种类数量稀少，人们吃得相对较少，所以冬天一过，人体就会出现维生素不足的现象，如口腔溃疡、牙龈出血或肿疼、便秘等症状，这都是缺乏维生素A 、B族维生素、维生素C 等所致。因此，冬季绿叶蔬菜减少时，可适量吃些甘薯、马铃薯、大白菜、胡萝卜、黄豆芽、绿豆芽、油菜等等，这些菜类都含有丰富的维生素，合理搭配，可补充人体所需维生素。 ③ 无机盐     冬季，因消化吸收和体内代谢的影响，易缺乏钾、钙、铁、钠等元素，另外因排尿量增多，上述无机盐随尿液的排出量也随之增多，所以应及时补充些含钾、钙、铁、钠的食物，如猪肝、虾米、芝麻酱、香蕉等。 冬季饮食营养调理     冬季气温下降， 外界阴气占主导地位，人体受外界影响，阴气也相对增加。    顺应冬季的气候特点，注重养阴，可以收到事半功倍的效果。此外，严寒的天气也使人们的代谢升高，皮肤血管收缩散热也较少。因此在冬季饮食调配上，可以多增加一些膏粱厚味，如炖肉、熬鱼、火锅等。具体来说，冬季饮食养生要点如下： ◎ 多吃高热量，御寒食品     寒冬的饮食原则，一是要有丰富、足够的营养，热量要充足；二是食物应该是温热性的，有助保护人体的阴气。在这一理论指导下，中医归纳了一些御寒食品，例如：肉类中的羊肉、牛肉、火腿、鸡肉、狗肉；蔬菜中的辣椒、胡椒、大蒜、生姜、蘑菇、香葱、韭菜；果品中的胡桃、龙眼、栗子、大枣、杏脯、荔枝、橘子、柚子、松子等，既补充足够营养，又保护人体阳气，吃了使身体觉得暖和。 ◎ 多吃滋润食品     冬天虽然清爽，但是太过干燥了。当天气的湿度只有22％的时候，难免会唇干舌燥。干燥的冬天又特别容易引起咳嗽，而这类咳嗽差不多都是燥咳，治疗方法也是以润为主。总之，冬天干燥之际，任何人都宜“润一润”，如吃些煲老糖水、胡萝卜马蹄水、川贝炖苹果等。 ◎ 注重食补     为了增强体质，许多人往往习惯于在冬令时服用些补品。人参、鹿茸、阿胶、黄芪之类固然对人各有益处，但如果服用不当就常会带来一些副作用，而适当地进行食补，既经济实惠又没有副作用。所以，冬令进补养生首先应遵循“药补不如食补”的原则。 ◎ 少食咸、多食苦     冬季为肾经旺盛之时，肾主咸、心主苦，从我国医学五行理论来说，咸胜苦，肾水克心水，若咸味多，就会使本来就偏亢的肾水更亢，从而使心阳的力量减弱，所以，应多食些苦味的食物，以助心阳，这样就能抵御过亢的肾水。     冬季吃点火锅好，因为吃火锅能温补人体阳气。切忌食黏、硬、生、冷的食物，因为此类食物属阳，易使脾胃之阳受损。但脏腑热盛、上火或发烧时，可适当吃些冷食，但不宜过多、过量，以防损伤脾胃。此外，冬季饮食对正常人来说，应当遵循“秋冬养阳”的原则，多食用滋阴潜阳、热量较高的食物，如藕、木耳、胡椒等，为了避免维生素缺乏，还应多吃些新鲜蔬菜和水果。  ◎ 多吃含无机盐的根茎类蔬菜     人怕冷与饮食中无机盐的缺少有关，冬季应多摄取有根茎的蔬菜，如胡萝卜、百合、山芋、藕、大白菜、青菜等。因为蔬菜的根茎里所含无机盐较多，食盐对人体御寒很重要，可使人体产热功能增强。钙在人体内含量多少可直接影响人体心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋性，补充钙可提高机体御寒能力，含钙较多的食物有虾皮、牡蛎、花生、蛤蜊、牛奶等。 ◎ 多吃含维生素的食物     多吃些富含维生素A 、维生素B2、维生素C 的食物，寒冷气候使人体氧化功能加强，机体维生素代谢也会发生明显变化。饮食中要及时补充维生素B2，以防口角炎、唇炎、舌炎等疾病的发生，维生素B2 主要存在于动物肝脏、鸡蛋、牛奶、豆类等食物中；维生素A 能增强人体的耐寒力，可多吃些动物肝脏、胡萝卜、南瓜、白薯；维生素C 可提高人体对寒冷的适应能力，对防治感冒、高血压、动脉硬化及心脑血管疾病有良好的辅助治疗作用，应多摄取新鲜蔬菜和水果，如白菜、油菜、菠菜、胡萝卜、豆芽以及柑橘、猕猴桃等。 ◎ 适当补充含硒食物    在冬春交替之际，肝炎病毒尤其活跃，为预防肝炎保护肝脏，在饮食上应选择富含硒的食物。如动物肝、牡蛎、瘦肉、富硒茶等，不仅可提高人体硒水平，保肝护肝，对预防心血管病亦有较好的作用。 ◎ 适当补充含碘食物     因为人体甲状腺能分泌一种叫做甲状腺素的激素，具有产热效应，它能加快组织细胞的氧化过程，提高人体基础代谢，增加热量，并使皮肤血液循环加快，产生暖和的感觉。足量的甲状腺素对人体抗寒起着重要作用，含碘丰富的食物有带鱼、虾、牡蛎等。 ◎ 适当补充含铁食物     有试验证实，贫血妇女体温较血色素正常的妇女低0.7 ℃，产热量少13％，新陈代谢明显降低，较一般人更怕冷。因此，冬天应多吃些动物血、蛋黄、菠菜等含铁丰富的食物。◎ 适当吃点生姜     人们常说“冬有生姜，不怕风霜”。常食生姜能促进血液的循环，可发汗，并有促进胃液分泌以及肠管蠕动，帮助消化，增进食欲的作用。生姜还有抗氧化作用，临床上常将生姜用于外感风寒、头痛、咳嗽、胃寒、呕吐等症的辅助治疗。 ◎ 不能忽视饮水    有不少人认为冬季寒冷，人体出汗少，可以少饮水或不饮水，这种认识是错误的。冬天虽然人体出汗少，但组织液通过皮肤蒸发也可失去不少水分，一个成年人一天要失去约600毫升水，这种水蒸发是在不知不觉中进行的，故也称“无感蒸发”。人在呼吸时，也会失水，呼吸道在吸进氧气排出二氧化碳时，必须保持表面的湿润，每天仅此就要消耗掉500毫升水，加上排便失水，人体一天排出的水分约在 2500毫升左右。冬季人体只要损耗5％的水分而未及时补充的话，皮肤就会皱缩，肌肉也会变得软弱无力，体内代谢产物滞留，人便会感到疲劳、烦躁、头痛、头晕和无力，甚至还会诱发更为严重的疾病。 冬季与进补    冬季及时进补是强身的大好季节。此时进补，养精蓄锐，有助于体内阳气的生发。冬季进补可多吃温热性食物，以提高机体御寒能力。可选富含蛋白质、维生素，而且易消化的食物，如玉米、小麦、黄豆、韭菜、大蒜、萝卜、黄花菜、羊肉、牛肉、鸡肉、鱼类、虾、 水果及菠萝、橘子等。体质比较虚弱的老人，可常饮牛奶、豆浆等，以增强体质。或将羊肉切成小块，加些黄酒、葱、姜炖食，可益气、强筋壮骨。如果不适应肉腥味，加萝卜数块同煮可除腥味，如加枸杞子同煮，有兴阳温运的功效。冬季进补，最好先作“底补”，就是打基，可先选用芡实炖牛肉，或芡实、红枣、花生仁加红糖炖，以调整脾胃功能。也可炖些羊肉，加生姜制成羊肉大枣汤等，也有同样功效。在此基础上，再服补药可增加滋补效力，而且不会发生“虚不受补”的情况。 冬季进补注意事项    进补无论从中医的观点出发，或是从现代医学的观点出发，都是为了补其不足，即身体缺少什么营养成分，就进补什么营养物质。    冬季进补，这已成为民间的传统习惯，祖国医学有“冬藏精”、“秋冬养阴”的理论，认为冬季及时进补是强身的大好季节。三九严冬进补，能使营养物质转化的能量最大限度贮存于体内。而且冬至起九，正是一年中阴气极盛而阳气始生的转折点。所以，此时进补，萌育元气，养精蓄锐，有助于体内阳气的发生，为下一年开春直至全年的身体健康打下基础。 ◎ 不同年龄的补益    人的一生经历不同的发育和生理变化阶段，各个阶段人体内脏的气血阴阳有不同程度的变化，而各年龄段人的生活习惯和学习、工作情况也不同，因而，进补时须考虑各方面因素进行补益。    ① 小儿内脏娇嫩，易虚易实，尤其是脾胃未健，而又往往饮食多不知节制，以致损伤脾胃，其在冬令的补益，当以健脾胃为主，可食茯苓、山药、大枣、薏米、红小豆等。    ② 青年大多休息、睡眠不足，因此易心脾或心肾不足，表现为多梦、健忘、食欲不振等，其在冬令的补益可选用莲子、首乌等。    ③ 不少中年人身负重任，往往超负荷运转，又不注意休息，导致气血耗伤，故冬令补益以养气血为主，可食桂圆、黄芪、当归、乌鸡精等。     ④ 老年人冬令进补更为重要，因为老年人身体已经虚弱，再加上身患多种疾病，故老年人冬令必须进补。老年人无病时，可选用杜仲、首乌等进补；若有病，则必须辨证进补，血虚补血，气虚补气。 ◎ 不同劳动强度的补益     体力劳动者和脑力劳动者进补方法也不同，对于脑力劳动者来说，常因思虑过度而耗伤心血，故要以补心为主，食用龙眼肉、莲子、牛奶等。而体力劳动者在劳动中消耗体力大，出汗较多，因此导致气阴耗损，补益气阴可选用太子参、玉竹、鸽肉等。 ◎ 不同身材的补益     身体胖瘦不同补益也不同。中医认为“胖人多气虚”、“胖人多痰湿”，气虚者补气，补气需健脾，故健脾益气是虚肿之人补本的方法。湿痰重应采取健脾利湿之法，因为脾健才能运化水湿，可选用茯苓、薏米、党参、白术等。再如瘦人，中医认为瘦人多阴虚火旺，故冬令进补应用养阴、滋阴的补益方法，可选用百合、黄精、蜂蜜等。 ◎ 补勿过偏     补要恰到好处，不可过偏。过偏则反而成害，导致阴阳再次失调，使机体遭受又一次损伤。例如，虽为阴虚，但一味养阴而不注意适度，补阴太过，反而遏伤阳气，致使人体阴寒凝重，出现阴盛阳衰之候。又比如。虽属气虚，但一味大剂补气而不顾及其他，补之太过，反而导致气机壅塞，出现胸、腹胀满，升降失调的症状。因此补要适度，应适可而止，千万不可过偏。 ◎ 不可盲目进补     补是为了补其不足，即身体缺少什么营养成分就进补什么营养物质。因此，对于一位身体健康的人，本来体中不虚，再去进补，就失去了“补”的意义。俗话说：药症相符，大黄也补；药不对症，参茸也毒。所以，进补一定要讲究对象和方法，做到有的放矢。通常情况下，病后身体虚弱的人、刚生过小孩正在哺乳的妇女、正在成长发育的儿童和调节机能出现障碍的老人、久病体虚和手术后的病人等才需要进补。另外，进补须对症，进补时最好遵循医生的建议。该补则补，根据自己属于哪种虚症而选择相应的补品，气虚则补气，血虚则补血，不可盲目进补。 ◎ 慎吃生冷、过腻的食物     在进补时，最好不要吃生冷和过腻的食物，以免妨碍脾胃消化功能，影响补药补品的吸收。进补期间，如遇感冒、发热、腹泻时，应暂时停服各类补品，以防补药恋邪，恢复健康后可再服。 冬季滋润良方     冬季虽然清爽．但是太于燥了。当天气的涩度只有22％的时候，会使人感到唇于肺燥。    干燥的冬天并不适宜进大补之剂，只宜多饮清润汤水。干燥的冬天又特别容易引起咳嗽，而这类的咳嗽差不多都是燥咳，治疗之法也是以润为主。 ◎ 煲老水     这是最简单、最有益、最滋润的糖水。只需用水放入陈皮、冰糖煲约 2 小时即成。煲此老冰糖水，最主要的是用上好陈皮，够火候，功能除了润肺外对一切燥咳均有很好的疗效，即使是伤风咳嗽也可饮用，因为有上佳陈皮足以化痰止咳。 ◎ 胡萝卜马蹄水     胡萝卜有“小人参”之称，可润肺生津。用胡萝卜加上马蹄、杏仁、蜜枣及两片陈皮煲约 3 小时饮用，甜润如甘露。如果小孩子口唇干燥甚至爆裂，饮此汤后两三小时，口唇马上回复滋润光泽。 ◎ 川贝炖苹果     用苹果一个，将盖平切去，将苹果心挖空，放入川贝霜与苹果同吃，可治咳嗽痰多。 ◎ 马蹄雪梨汁     取马蹄 250 克、梨 250 克、白糖 50 克。将马蹄洗净，去皮，切成长薄片；梨洗净，去皮、核，切成长薄片；一同用洁净纱布绞挤汁液。将汁液用凉开水稀释，加白糖，拌匀即成。可清热化痰。 冬季滋补粥品     粥疗在我国有着悠久的历史，在民间也有广泛的应用。    冬季天气酷寒，中医认为寒气盛则可伤人之阳气。因此，食粥宜搭配温补之品以御寒。现介绍常用的御寒粥方如下： ◎ 羊肉粥     选瘦羊肉 250 克与萝卜 1 个同炖，除去膻味，然后取出萝卜，放大米 150 克熬粥。羊肉系高蛋白、低胆固醇食物，矿物质含量丰富，且性温气热。冬季常食羊肉，可益气补虚、温中暖下，还能利肾强阳。最适宜肺结核、贫血、产后气血两虚及虚寒症患者食用。 ◎ 韭菜粥     先把粥熬熟，再把适量韭菜切碎投入，稍煮片刻便可食用。韭菜内含有大量的维生素A 、B族维生素、维生素C 和钙、磷、铁等物质。熟韭菜甘而补中，经常食用韭菜粥可助阳暖下、补中通络。凡背寒气虚、腰膝酸冷者食用效果更佳。 ◎ 栗子粥     取板栗 15 个，去壳和米煮粥而食。栗子甘温，除含糖量高外，还有不少脂肪酶。具有活血止血、养胃健脾、壮腰补肾之功效，适宜肾虚畏寒、腰膝无力者食用。常食栗子粥，还可治慢性结肠炎、内寒泄泻之症。 ◎ 牛肉粥     取牛肉 100 克切薄片，与大米煮粥食。或将切片之牛肉调味后投入沸粥中稍煮即食，其味鲜美。牛肉蛋白质极丰富，含人体所需之各种氨基酸，对人体有补益作用。牛肉粥可养胃益脾、补气生血，对于气血不足之体弱畏寒、筋骨酸软或气虚自汗等症治疗效果较好。 ◎ 核桃粥     取核桃肉 50 克捣碎，与大米 100 克煮粥食，有温补精髓的作用。核桃肉含丰富的亚油酸，有补肾、养血、健胃和强筋骨的功效。常食核桃粥可增加机体所需热量，增强御寒能力，特别适宜年老体衰、病后虚弱者食用。 ◎ 人参粥     人参末 5 克和米煮粥，食之可补元气、生津液、暖身体、振精神。人参粥常适合于病后、产后虚以及老年人畏寒食滞、便溏泄泻者食用，也可用于神经衰弱之头晕目眩或失眠者。 ◎ 鲢鱼肉粥     将去骨鲢鱼肉 150 克切片，拌盐、姜丝少许，投入熬熟之粥中沸煮片刻，乘热而服。鲢鱼肉味甘性温，可温中益气。鲢鱼肉粥则能温补脾胃、通络散寒，适宜脾胃阳虚或气虚者食用。 冬季月份饮食禁忌     ① 十月“勿食椒，损人心，伤人脉”。     椒有多种 ( 秦椒、蜀椒、地椒、胡椒、崖椒、蔓椒等 ) ，性味皆辛温，辛则发散，温则助阳。十月初冬，食椒宣发，有违秋冬养阴之义，尤其阴虚之人，四季皆忌。另外，椒粒皮壳中含有挥发油，油中主要成分为牛儿醇和异茴香醚，能引起血压下降、反射性心跳加快和呼吸兴奋，大量食用有轻度麻醉作用，故有损心伤脉之说。     ② 十月勿食披霜生菜，否则会令人面部无光、目涩、心痛、腰疼或发心症，发作时手足十指皆青。    生菜性冷，经霜则寒，寒冷之物能损阳气，食之能引发上述病症，诱发亚硝酸盐中毒。当菜地土壤中缺钼时，许多蔬菜如莴苣、萝卜、芥菜、韭菜等能从土壤中汲取更多的硝酸盐，而且如果蔬菜保存不善，温暖潮湿，通风不良，有利于某些还原菌(如大肠杆菌、摩根氏变形菌、产气杆菌和革兰氏阳性球菌等)的生长和繁殖，从而促进硝酸盐还原为亚硝酸盐，其含量会随蔬菜腐烂而增长。所以十月应量少吃生菜。     ③ 十一月慎食“四季豆”。     “四季豆”品种甚多，包括扁豆、芸豆、小刀豆、豆角等，它们都含有皂甙、亚硝酸盐、 胰蛋白酶抑制物和植物血液凝集素等有毒物质，“四季豆”中毒以秋末冬初下霜前后较为常见，所以，十一月应慎食“四季豆”。     ④ 十二月“勿食薤，令人多涕唾”。     薤，俗称“晶头”，广西、湖南、四川等地栽培最多。鳞茎可作蔬菜，一般加工制成酱菜。性味辛温而滑，含挥发物质，生食有刺激性类似生葱，引人涕唾，不一定是非在十二月不吃，其他月份也尽量不要生食薤。此外，还须注意不可与牛肉同食。 冬季营养食谱 ◎ 冬笋炒肉丁    [用料] 嫩冬笋250克、里脊肉250克、淀粉10克、花生油50克、盐3克、酱油5克、 葱花5克、味精2克。   [制作] ① 将冬笋切成片状，用水煮熟后捞出，备用。          ② 将肉切成片状，加酱油、味精、盐、淀粉拌匀，备用。          ③ 将锅内油烧至八分热时下肉片爆炒至肉片卷曲后下笋片(带汁倒入)、调料，用淀粉勾芡后，翻炒几下即可出锅食用。    [功效] 可温补肾脏、清热化痰。 ◎ 秋葵玉米笋     [用料] 秋葵、鸡胸肉各200克、玉米笋、胡萝卜各100克，葱3棵。 A 料：盐、淀粉各1／8 大匙。 B 料：盐1／4大匙、胡椒粉l／2小匙     [制作]     ① 秋葵、玉米笋洗净，胡萝卜去皮，均切斜片；葱洗净，切段；鸡胸肉洗净，切条状，用刀背拍松，放入碗中加入 A 料抓拌并腌15分钟备用。     ② 锅中倒入2大匙油烧热，爆香葱段，放入鸡胸肉炒熟，盛起，锅中余油继续加热，放入秋葵、玉米笋及胡萝卜片炒熟，再加入炒过的鸡胸肉及 B 料炒匀，即可盛出。     [功效] 本菜营养丰富，富含蛋白质、钙质、铁质、胡萝卜素、维生素C 及 B族维生素，适合全家人食用，可增强抵抗力、促进食欲。

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